La nivel mondial, carența de fier este una dintre cele mai răspândite,după cea de iod și calciu, iar corpul are nevoie de acest element pentru a face hemoglobină, substanța din sânge care duce oxigenul la organe.
Deficitul de fier afectează peste 65% din populație și este cea mai răspândită carență clinică ce duce la anemie.
În sarcină și alăptare volumul de sânge crește pentru a susține fătul, iar rezervele mamei sunt epuizate rapid de aceea nevoia de fier este mai mare decât la restul populației. De asemenea, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult fier în perioadele de dezvoltare accelerată.
De ce apare lipsa de fier?
Lipsa de fier apare atunci când organismul nu are suficiente rezerve pentru a produce hemoglobină, proteina din celulele roșii care transportă oxigenul.
Deficitul de fier se poate instala fie prin pierderi de sânge cum ar fi menstruația abundentă, fie prin patologii digestive care pot provoca sângerări ascunse în stomac sau intestine, fie pur și simplu printr-o dietă săracă în fier produsă de un consum redus de alimente bogate în acest mineral cum ar fi carnea roșie, ficatul, ouăle, legumele cu frunze verzi.
De reținut că fierul din vegetale(non-hem) se absoarbe mai greu de către corp decât cel din surse animale, în timp ce produsele animale conțin fier hemic, o formă solubilă ușor de recunoscut de către organism.
Cum combați prin nutriție carența de fier
În primul rând, fă în așa fel ca să asociezi produsele de origine animală cu vitamina C, ușor de obținut prin consumul de citrice, ardei gras, broccoli sau roșii la aceeași masă. Simpla asociere transformă chimic fierul non-hemic într-o formă mult mai solubilă, dublându-i rata de absorbție!
Apoi evită ceaiul și cafeaua la masa și nu consuma aceste băuturi cu o oră înainte sau după masă, pentru a preveni acțiunea taninurilor asupra ansorbției fierului!
Pentru a profita la maximum de fierul din ouă, secretul este să le asociezi cu legume crude sau ușor gătite, deoarece vitamina C este termosensibilă, adică se distruge parțial prin gătire prelungită.
Iată o idee de mic dejun sau gustare consistentă cu fier în formă asimilabilă, care conține și grăsimi sănătoase ce ajută la absorbția altor vitamine: toast cu avocado, ou și citrice, rețetă ideală pentru diminețile grăbite.
O felie de pâine integrală prăjită, unsă cu avocado pasat și un ou prăjit „ochi” sau omletă pusă deasupra. Adaugă felii subțiri de roșie și mult pătrunjel tocat. La finalul acestei mese mănâncă o jumătate de grapefruit sau un kiwi proaspăt.
Un ou de găină de mărime medie de circa 50-60 de grame conține aproximativ 0,9 – 1,0 mg de fier, cea mai mare parte a acestui mineral fiind concentrată în gălbenuș.
